El kale es pot prendre en cru, en amanides i cuinat com qualsevol altra verdura de fulla, sense descartar també en suc barrejat amb fruites com una opció entre àpats.
Aquest aliment és una col que s’ha conreat i consumit, sobretot, al nord d’Europa, encara que països com Itàlia també n’utilitzen una varietat concreta. França ha passat d’usar la varietat utilitzada com a planta ornamental en jardineres a afegir-la als seus plats.
A Espanya, el kale ha estat un aliment pràcticament desconegut, mentre que altres membres de la seva família com la col o la coliflor han tingut més presència a la taula.
Fins fa pocs anys, no es va començar a conrear aquesta verdura a Espanya, explica Laura Arranz, professora associada al Departament de Nutrició, Ciències de l’Alimentació i Gastronomia de la Universitat de Barcelona.
Una ració de 200 grams de kale cuinat “conté més calci que una ració de llet, més ferro que la carn, de 3 a 4 vegades més àcid fòlic que els ous, de 4 a 10 vegades més vitamina C que els espinacs i gairebé 3 vegades més que les taronges”, apunta l’experta.
La composició del kale inclou carotenoides, responsables dels colors de les fruites i verdures, precursors de les vitamines A, C, K, àcid fòlic, calci, magnesi, fòsfor, potassi i ferro, a més de ser font de proteïnes vegetals i fibra.
“És com si fos un concentrat nutricional”, comenta la doctora en alimentació i nutrició, que creu que pot ser una part important de la dieta, però no suplir altres aliments.
A més, segons indica Arranz, les seves propietats nutricionals el fan superior, sobretot en proteïna vegetal i fibra, a altres verdures com els espinacs que tan bona fama sempre han tingut.
“És un superaliment, un terme que ens permet explicar a la població que hi ha aliments que concentren molta quantitat de nutrients i molt poques calories”, apunta l’especialista.
“No és un aliment que es quedi només en una moda. És cert que va començar com una tendència però ja sabem que és una tendència que ha vingut per quedar-se. El consumidor compra ja allò que li aporti un plus de salut”, manifesta Laura Arranz.
Com preparar-lo
El kale no té la mateixa forma que les seves cosines germanes, les cols. És allargat i la seva fulla verda és més semblant a la de la bleda o l’enciam.
El millor és comprar-lo en manats, amb les seves fulles senceres, al mercat. Una altra opció són les bosses que contenen aquesta verdura ja tallada. “Però la bossa no és el format ideal” perquè no ofereix la fulla preparada en condicions. Arranz explica que cal treure el nervi central de la fulla, ja que és molt gruixut.
Per a amanides, a més de treure el nervi, fa falta macerar el kale en suc de llimona amb una mica d’oli d’oliva durant mitja hora per suavitzar aquesta fulla gruixuda amb gust una mica aspre.
Si es desitja prendre el kale cuinat, és important no passar-se. El temps mitjà ideal de cocció són 10 minuts. Així el menjarem bullit, com qualsevol altra verdura, i amanit amb oli d’oliva i una mica de sal o saltejat.
Un dels consells que ofereix Arranz és consumir el kale acabat de comprar perquè la fulla s’asseca de seguida i va concentrant un gust amarg. I és que el sabor del kale no agrada a tothom. “Té un gust particular, com poden tenir també la bleda o els espàrrecs, és potent. Però depèn molt de com el preparis”, indica la nutricionista, que assegura al seu favor que, “a diferència d’altres cols, no provoca gasos, ni inflor abdominal”.
Per això, Arranz recomana introduir el kale a la dieta un dia a la setmana, buscar receptes que el facin atractiu i gaudir així d’un aliment de gran poder nutricional i baixa aportació calòrica.
