Si voleu portar una alimentació sana i equilibrada no dubteu a incorporar les algues com un aliment fonamental a la vostra dieta perquè tenen un sabor agradable, accentuen l’aroma dels altres ingredients (amanides, llegums, arròs…), tenen pocs greixos i són riques en proteïnes. Des d’un punt de vista nutricional i a tall d’exemple cal dir que moltes d’elles poden tenir fins a 30 vegades més potassi que les bananes (dulse) i fins a 14 vegades més calci que la llet (hijiki). No obstant això, s’ha d’anar amb compte perquè aporten iode (no convé superar una quantitat fixa per dia) i algunes varietats tenen un alt nivell de sodi, no indicades per a les persones que han de controlar el consum de sal a la dieta.
Les algues comestibles es venen seques i envasades al buit i les diverses varietats es classifiquen segons el seu color. Les varietats més fosques (com el kombu o el wakame) contenen àcid algínic, que contribueix a eliminar els metalls tòxics que poden contenir els intestins. Són de tonalitat marró.
Una de les més consumides és la nori (coneguda pel sushi), que es ven en làmines seques de color verd i que té un sabor molt suau. Les que són de color vermellós són riques en ferro, com la dulse (la més coneguda de l’Atlàntic nord). Ambdues destaquen per tenir un alt contingut de proteïnes.
De les blaves destaca, en especial, l’espirulina, que es comercialitza principalment en comprimits i que conté una elevada concentració de proteïna vegetal i betacarotens. És nutritiva i tonificant. Les verdes són les algues majoritàries. Les més conegudes són l’enciam de mar i l’espirulina.
També productes elaborats
Algamar és una empresa que comercialitza articles elaborats en una gamma que ells presenten com a única a Europa perquè desitgen que les algues atlàntiques siguin una verdura d’ús comú a Espanya. Les trobareu barrejades en productes com arròs i llenties; en sopa juliana, quinoa i galetes (d’arròs, espelta, civada…), però també en patés, cremes d’avellanes i ametlles, pasta integral (amb algues espagueti) o tisanes (per prendre abans del menjar). Atesa la seva versatilitat poden ser tot un repte per als amants de la cuina que s’arrisquin a preparar amb l’alga nori des d’un souflé fins a unes crispetes o una brandada de dulse.
Riques en vitamines, minerals i fibres solubles
Fa temps que diuen que seran l’aliment del futur, tot i ser mil·lenàries. A l’Àsia Oriental (principalment, a la Xina, Corea i Japó) formen part de la seva gastronomia i, de fet, els japonesos en són uns dels grans consumidors perquè representen fins al 25% de la seva dieta. El país nipó és el major productor i exportador del món d’aquest producte.
Les algues contenen entre deu i vint vegades més minerals que les verdures terrestres i fabriquen el 80% de l’oxigen que respirem. El seu potencial culinari és enorme i prova d’això és la comercialització de productes (paté, hamburgueses, sopes, amanides, snaks…) que les han incorporat com a ingredients principals.
Les algues són riques en minerals (oligoelements), principalment, sodi i iode, però també tenen quantitats importants de calci, ferro, fòsfor, fluor, magnesi i zinc. També són riques en vitamines, especialment de la “A” i la “C”, i en fibres solubles que contribueixen a augmentar la sensació de sacietat i que beneficien el sistema digestiu i el metabolisme dels lípids. Algunes varietats contenen moltes proteïnes i aminoàcids essencials semblants als que tenen els llegums i els ous. A més, les algues no contenen greixos i es presenten com una alternativa molt adequada per seguir una dieta variada, sana i molt equilibrada. Es poden consumir amb amanides, sopes, arrossos, guisats, patates i pastes.
Les més conegudes
►D’intens sabor. Espagueti de mar. La seva estètica recorda la pasta italiana i per això s’anomena espagueti. Prové de litorals profunds i aigües agitades, és rica en fibra, té molt ferro i el seu sabor intens recorda el marisc i la sèpia. Té més ferro que els llegums (molt indicada per tractar l’anèmia ferropènica) i els seus nivells de potassi ajuden a combatre la retenció de líquids. La seva textura és carnosa i el sabor és suau al paladar. Es troba al nord-est de l’Oceà Atlàntic i al Mar del Nord. Pot acompanyar arrossos i pastes. També es pot fregir i menjar com un deliciós aperitiu salat.
►Per consumir crua. Wakame. Es pot menjar en amanides, però també bullida com a sopa, verdura o barrejada amb arròs o sèmola. És rica en proteïnes, a més de magnesi, fòsfor, calci i vitamines del grup “B”. Contribueix a una bona digestió i té efectes depuratius. S’han de submergir en aigua durant 10 minuts i coure-les durant 20 minuts més. Pertany a les algues fosques i alguns estudis apunten que aquestes varietats poden tenir propietats anticancerígenes.
►D’efecte saciant. Kombu. Té una consistència carnosa i és rica en iode, calci i magnesi. Es pot cuinar al forn o bullida. Millora la digestió dels llegums i ajuda a reduir el colesterol. És molt utilitzada al Japó en l’elaboracíó de sopes i guisats. És un ingredient fonamental del seitan. En funció de la seva procedència caldrà deixar-la en remull durant 20 minuts i bullir-la durant 30 minuts o, fins i tot, una hora. Vuit grams d’alga kombu seca proporcionen molt més calci que un got de llet.
►Gelatina marina. Agar-agar. El seu nom és d’origen malai i vol dir “gelea”. És un espessidor suau i molt nutritiu, que té un sabor neutre que resulta perfecte per utilitzar com a gelatina en postres, purés i salses. És saciant, té poques calories i és rica en fibra soluble. Conté sodi, calci i, en menor proporció, fòsfor, ferro i iode. És molt fàcil de digerir, contribueix a millorar el trànsit intestinal, està indicada per reduir el colesterol i per les seves qualitats s’inclou a les dietes d’aprimament. S’elabora barrejant fins a vuit algues vermelles.
