Respirar aire pur, lliscar per descensos i sentir-se lliure, l’adrenalina de les baixades o els espectaculars paisatges que envolten un entorn idíl·lic són algunes de les raons per les quals l’esquí es situa, any rere any, entre un dels esports hivernals per excel·lència. Un delit per als sentits, trepidant i a la vegada perillós, especialment per a aquells iniciats que no dominen això de posar-se uns esquís.
Esquiar és un esport que té els seus riscos i provoca lesions. Per gaudir d’un descens segur i sense problemes els amants d’aquesta pràctica o del surf de neu han de preparar-se bé i prendre mesures.
Els experts reconeixen que es tracta d’una activitat física dura, que no depèn només de la tècnica pròpia, sinó que està subjecta a nombrosos factors externs com ara l’estat de la neu, les condicions climatològiques o la trajectòria dels altres esquiadors. Es tracta d’un esport molt popular que atreu centenars de milers de visitants a les estacions catalanes. La meitat de les lesions acostumen a ser contusions o estiraments sense greus conseqüències, segons el doctor Aleix Vidal, director del centre mèdic Baqueira i de Boí-Taüll. “El 90% dels accidents es resol a l’ambulatori”, constata.
Per conèixer quines mesures poden adoptar per evitar possibles accidents i no importunar la nostra escapada a la neu els metges de Gadaca (una start-up espanyola de salut digital que permet la videoatenció mèdica de maneta immediata per l’smarphone) proposen seguir els següents consells si volem esquiar amb prudència i sense riscos:
1. Estableix una rutina d’entrenament previ. L’esquí és un esport que alterna diferents intensitats i requereix un entrenament previ que combini períodes de força amb altres de temps de recuperació. Per potenciar aquests canvis, és perfecte aplicar el HIIT, un enfocament d’entrenament que es compon de seqüències repetides de períodes d’activitat d’alta intensitat, seguits de temps de recuperació variats, que impulsen el metabolisme i maximitzen el consum d’oxigen.
2. Inclou exercicis específics d’esquena. Cal reforçar l’esquena si la musculatura lumbar no està preparada per a llargues sessions de descens, en què es manté el cos en posició inclinada, o per caigudes o desequilibris puntuals, que poden causar una fuetada lesiva. Tant la musculatura de l’esquena com els abdominals són els més implicats en l’activitat de l’esquí i es poden reforçar amb exercicis d’estabilització estàtica i dinàmica, com fer abdominals, planxes, el nedador o el pont d’espatlles.
3. efectua exercicis específics per enfortir cames. Els quàdriceps són els músculs que més treballen, ja que són els responsables de mantenir les cames en correcta posició i protegir els genolls. A més, els isquiotibials i glutis per a l’estabilització, els abductors i bessons, són els responsables d’evitar precipitar-se cap endavant. En general, tonificar els grups musculars que protegeixen el genoll és fonamental per evitar lesions que sorgeixen de caigudes o un sobreesforç de les articulacions.
4. Fomentar l’equilibri. Les habilitats d’equilibri i la coordinació són aspectes fonamentals per a tot esquiador. Si bé, hi ha persones que el tenen de forma innata, és important treballar-lo per evitar les temudes caigudes, que després desemboquen en lesions. Per això hi ha una gran varietat d’exercicis, que es poden fer a casa, com equilibri sobre una cama, salts de torsió, o equilibri en barra. A més, es pot desenvolupar amb altres esports d’exterior com pàdel surf, monopatí, o ciclisme.
5. prendre la màxima precaució. Informar-se de la dificultat de cada pista és essencial per saber si estem preparats per encarar-la, ja que cada estació d’esquí comporta un grau de dificultat diferent. Compte amb els fora de pista, fins i tot per a aquells que es considerin experts de l’esquí, i els resulti avorrit baixar per pistes molt transitades, ja que no són zones preparades per esquiar i resulten un gran perill.
Si no es practica l’esquí amb freqüència, és important deixar al cos un període d’adaptació, i no forçar-lo a grans jornades d’esforç perquè pot comportar una pèrdua d’agilitat en els dies vinents. A més, un cop ens disposem a començar el dia d’esquí, dedica 10 minuts a fer exercicis d’escalfament.
