Cada vegada hi ha més persones que es decideixen a cordar-se les bambes i sortir a córrer, la qual cosa és molt positiva.
Des de la clínica CEMU volen posar atenció a la importància d´una correcta alimentació en aquest tipus de proves, per això, tant si fa anys que sou “runners” com si és la vostra primera mitja marató, la nutricionista d´aquest centre, Núria Vélez us dona unes pautes nutricionals essencials per a obtenir el màxim rendiment possible.
Els dies previs a la cursa.
L´alimentació dels dies previs cal que vagi orientada a mantenir uns correctes nivells de glucògen muscular (la glucosa que emmagatzemem a la musculatura) i una bona hidratació.
Per això uns dies abans prendrem carbohidrats com la pasta, l´arròs, el pa i la patata a tots els àpats (les quantitats sempre seran adaptades en funció del nostre entrenament i les característiques individuals). Si acostumem a tenir molèsties gastrointestinals durant les curses evitarem prendre llegums i cereals integrals els dies previs a la cursa.
L´estat d´hidratació amb què arribem a la cursa també és molt important, per la qual cosa cal pensar-hi i beure cada dia entre 1,5 i 2 litres d´aigua.
1. Sopar previ a la cursa:
Cal que sigui ric en hidrats de carboni (un plat d´arròs o de pasta) amb una petita porció de proteïna de fàcil digestió (carn o peix magres), i amb una fruita o iogurt de postres . Evitarem les salses i les coccions greixoses. Recordeu beure líquid!
2. Abans de la cursa:
Un punt important a tenir en compte és no fer experiments amb el menjar el dia de la prova. No menjarem mai res sense tenir la certesa que ens va bé a l´estómac i no ens provoca molèsties gastrointestinals.
Cal que esmorzem sempre, aproximadament 3 hores abans de la prova, combinant carbohidrats d´absorció ràpida i lenta.
Per exemple: Un got de beguda d´avena amb cereals o muesli (no integral) i fruita o torrades de pa blanc amb melmelada i un suc de taronja natural o un batut de llet desnatada i sense lactosa o un bol de beguda d´avena amb fruites i cereals..
Cal dir que les “papilles” hidrolitzades (si,si, les que prenen els bebès) també poden ser molt útils en aquests casos.
Mitja hora abans de la sortida podem fer un petit aport, ric en sucres, com per exemple una fruita i una barreta de cereals, un grapat de panses i orellanes
El dia de la prova també cal que ens hidratem correctament. Podem comprovar-ho amb el color de la orina, tenint en compte que quan sigui incolora l´estat d´hidratació serà correcte. Procurarem deixar de beure líquid mínim una hora ó 30 minuts abans de començar la prova.
3. Durant la cursa
Cal prendre alguna cosa? La resposta és SÍ. La finalització de les nostres reserves de glucògen és un important factor limitant en proves de més de 90 min de durada, però al mercat trobem múltiples opcions per a l´aportació de sucres, des de gels en format aquós, fins a gominoles.
Les begudes isotòniques són també una bona opció per a reposar sucres i minerals durant la cursa (considerem beguda isotònica aquella que aporta entre 4 i 8 g de sucre/ 100ml i entre 460 i 1150mg de sodi/litre), podem beure´n a petits glops cada 20 min.
Cal analitzar la composició de cada suplement, i valorar un aport de entre 30 i 60g de sucres per hora durant la cursa, de manera que mantinguem uns correctes nivells de glucèmia en sang. Això sí, sempre havent entrenat prèviament el nostre intestí per a l´absorció de sucres durant l´exercici, i provant el gel durant l´entrenament, per a evitar molèsties gastrointestinals, conclou la nutricionista Núria Vélez d´aquesta clínica de Terrassa.
