En èpoques com la que estem vivint, amb fortes onades de calor, el més convenient per resistir i no perdre energies és optar per menjars més lleugers i refrescants. I les nostres grans aliades contra les altes temperatures són les fruites i verdures. Pel seu elevat contingut en aigua, fibra, vitamines i altres nutrients i antioxidants són les grans protagonistes dels menús estiuencs. Incloure-les amb més abundància a la nostra dieta ens ajudarà a passar millor els mesos de calor.
La nutricionista Núria Vélez, de l´equip d´especialistes del Centre Mèdic Utset – CEMU, ens dóna alguns consells per combatre la calor amb el menjar i mantenir el pes durant l´estiu. Ens recorda que cal tenir especial cura de la pèrdua de líquids i la consegüent deshidratació i consumir nutrients protectors de la pell per combatre l´acció oxidant dels raigs solars.
Mantenir la hidratació
Per evitar els efectes adversos del calor és molt important fer una ingesta continuada d´aigua. Cal hidratar-se bé, i augmentar el consum de líquids, entre 1,5 i 2 litres diaris. També cal posar atenció en les persones grans i els infants.
La nutricionista Núria Vélez ens aconsella que “podem combinar l´aigua amb batuts de fruites i verdures, això sí, controlant la quantitat de fruites que afegim per no augmentar massa la quantitat de sucres”. Afegeix que d´aquesta forma ens proporcionaran vitamines i minerals per cuidar el cos i mantenir la pell saludable.
Podem elaborar begudes casolanes refrescants com tes, infusions o sucs de llimona o llima amb gel picat. A més de l´aigua, els sucs, sorbets, liquats de fruites i sopes o cremes fredes elaborades amb hortalisses proporcionen gran quantitat d´aigua, vitamines, minerals i hidrats de carboni.
Les fruites més refrescants i amb un alt contingut d´aigua i ideals per als nens a l´estiu són el meló i la síndria, a més dels préssecs d´aigua, segons l´experta.
“Si practiquem activitat física i l´exercici té una durada superior a una hora podem prendre una beguda isotònica per recuperar els minerals perduts amb la suor”, afegeix.
Per afavorir la hidratació de la pell i protegir-la de l´exposició solar els antioxidants més indicats a l´estiu són els betacarotens o la provitamina, que es troben en pastanagues, albercocs i tots aquells aliments naturals de color taronja i vermell. Podem preparar amanides amb alvocat, perquè ens aporta greixos saludables i és ric en vitamina “E”.
Els àpats principals
L´amanida de fulles verdes és una altra de les nostres grans aliades contra la calor. Refresca, hidrata, aporta minerals i no engreixa. Podem decorar-la amb pipes de gira-sol, uns fruits secs molt valorats pel seu alt índex de vitamina “E”.
Per als àpats principals la nutricionista Núria Vélez aconsella acompanyar la carn o el peix amb cremes i sopes de verdures fredes, els gaspatxos i les amanides variades “les quals ens refrescaran sense proporcionar-nos un alt valor calòric”, diu. La pasta, l´arròs i els llegums són elements bàsics que podem incloure a les amanides fredes. A mitja tarda, si ens ve de gust un berenar fresc la dietista de Cemu aconsella un batut de fruites o “smoothie” o brotxetes de fruita banyades amb xocolata negra. “Per als més llaminers, com a substitutiu del gelat, podem posar un iogurt que ens agradi al congelador”, conclou. //
