L’osteoporosi és una malaltia esquelètica que implica la pèrdua de calci dels ossos. És un procés no dolorós en què els ossos perden massa òssia, es fan més fràgils i es poden trencar amb més facilitat. Les fractures més freqüents són de maluc (fèmur), vèrtebres, canell, costelles i húmer.
Una persona sana aconsegueix el seu pic de densitat òssia al voltant dels 30-35 anys; a partir d’aquesta edat es produeix una pèrdua natural de massa òssia, que afecta molt més a les dones que als homes. En concret, a l’estat espanyol es calcula que hi ha aproximadament dos milions de dones que pateixen osteoporosi.
El principal problema de l’osteoporosi és que és una malaltia silenciosa. Això vol dir que no manifesta cap símptoma fins que no hi ha una pèrdua de massa òssia prou considerable per provocar una fractura amb molta més facilitat. Per això és molt important la prevenció.
El primer que podem fer és cuidar l’alimentació i que aquesta sigui equilibrada i rica en calci i vitamina D, cosa que ens permetrà mantenir els ossos sans i forts tota la vida. De fet, s’estima que la ingesta idònia de calci en els adults és al voltant de 1.000-1.500 mg al dia. Hi ha diferents aliments que són rics en calci, com la llet, el iogurt, el formatge, les sardines de llauna, el peix fregit amb espines, el seitó, el marisc, la soja bullida, el tofu, les algues Hiziki, les llavors de sèsam, el blat de moro, les bledes, els espinacs, l’escarola, els fruits secs, els llegums i olives, entre altres.
És important que anem incorporant aquests aliments en la nostra dieta. Per exemple, podem afegir llet a les sopes, formatge als entrepans o amanides, o prendre iogurts per berenar o per postres, etcètera. Si som una persona que no tolera els làctics, podem prendre’ls en petites quantitats o bé escollir aliments no làctics, però rics en calci. També és convenient evitar prendre massa sal o proteïnes, perquè fan perdre més calci amb l’orina i, per tant, augmenten el risc de tenir pedres al ronyó.
Entre la vitamina D i l’exercici físic
El cos necessita vitamina D per fixar el calci als ossos. La principal font de vitamina D l’obtenim a la pell quan ens exposem al sol. Per aconseguir uns bons nivells de vitamina D n’hi ha prou amb prendre el sol durant 15 minuts al dia. També hem de saber que hi ha diferents aliments que aporten vitamina D, com les clares d’ou, el peix d’aigua salada i el fetge.
És important fer esport amb regularitat, perquè l’activitat física ajuda a tenir ossos forts i saludables, augmenta la força muscular, la coordinació, la flexibilitat i l’equilibri, que ens seran imprescindibles per evitar caigudes.
Recomanem fer una activitat física d’entre 30 a 60 minuts quatre vegades a la setmana. Va bé caminar, córrer, pujar escales o ballar. En canvi, s’ha de dir que nedar i anar en bici, tot i que no milloren els ossos, sí que incrementen l’agilitat, cosa que ens anirà molt bé per evitar caigudes.
Si ja patiu osteoporosi, cal evitar exercicis o activitats en les quals s’hagi de fer molta força o bé que els ossos rebin cops. És imprescindible que deixem el tabac, si és que es fuma, que es limiti el consum d’alcohol i que evitem el consum de cafè perquè no van bé per a tenir uns ossos sans i ben calcificats.
I molt important, hem de prevenir al màxim possibles caigudes. Quan ens fem grans o tenim osteoporosi, és molt important evitar caure. De manera, que ara haurem de pensar que ja no es poden pujar escales per guardar coses altes, ni penjar cortines, ni netejar amb la intensitat d’abans.
Traiem tots els mobles que molestin per passar, les catifes amb les quals ens podem entrebancar, els cables, etcètera… I a casa és preferible portar sabates segures. Les sabatilles soltes poden fer caure. Millor que siguin tancades. En el cas que tinguem una banyera a casa, millor canviar-la per una dutxa i posar barres per agafar-nos durant el bany.
