El sistema immunològic de les persones es veu afectat per diferents factors sobre els quals no podem incidir com ara la genètica, l’edat, el gènere o les malalties prèvies, segons la Sociedad Española de Inmunología. Però també pot veure’s influït pel nostre estil de vida, sobre el qual sí que podem actuar.
“Respecte als hàbits de salut per protegir les defenses hi ha tres aspectes fonamentals: l’alimentació, l’activitat física i dormir bé”, subratlla a Efe José Manuel Fernández, coordinador del grup de treball de Nutrició de la Societat Espanyola de Metges d’Atenció Primària (Semergen).
El primer factor clau que hem de cuidar si desitgem tenir les nostres defenses en plena forma és tenir cura de la nostra dieta.
El doctor Fernández destaca que una alimentació saludable aporta tots els macronutrients i micronutrients necessaris per a una vida sana.
“Els micronutrients (vitamines i minerals) són essencials perquè el sistema immunològic es desenvolupi i es mantingui en bons nivells. Així, les vitamines A, B, C, E i minerals com el ferro, el coure, el zinc o el seleni estan inclosos de manera natural en les fruites i verdures fresques, el peix, la carn, els cereals i els llegums”, indica.
El metge coordinador de Nutrició afegeix que “consumir aquests aliments en quantitats moderades assegura que l’aportació d’aquests micronutrients sigui constant i no precisem cap mena de suplement”.
El facultatiu recalca que els suplements no són necessaris, tret que hi hagi deficiències. “Si no hi ha cap dèficit vitamínic, una alimentació saludable ens proporciona les quantitats necessàries que, a més són molt petites, i són presents en els aliments que mengem tots els dies. Això ha estat demostrat en estudis científics amb alta evidència”, apunta.
En aquest sentit, recorda que hem de consumir “cinc racions diàries de fruites i verdures, en les quals anem variant els diferents colors de les fruites. Almenys dos o tres d’aquestes racions han de ser de verdures. També hem de prendre proteïnes, que són importants per al manteniment del sistema immunològic”.
Respecte a les proteïnes, agrega: “Les d’origen vegetal procedeixen, principalment, dels llegums. Les d’origen animal venen de la carn i del peix. Hem de triar, sobretot, peixos blaus perquè aporten omega 3, uns àcids grassos molt beneficiosos. A més, hi ha altres fonts proteiques com els lactis i els cereals integrals”, assenyala.
“No hi ha cap aliment concret que millori el sistema immunològic d’una manera evident. El més recomanable és una alimentació saludable basada en fruites, verdures, peix i cereals integrals i en la qual s’eviti el consum de productes processats”, recalca.
No obstant això, el metge explica que, en processos patològics, el reforç del sistema immunològic requereix d’aminoàcids, que són les molècules que componen les proteïnes. “En aquests casos es recomana fer el seguiment de dietes amb una major quantitat de proteïna. És important obtenir-la, sobretot a partir de les carns i dels peixos, sempre que no hi hagi cap contraindicació, per problemes renals, per exemple, en el pacient”, aclareix.
Un altre aspecte important per a reforçar les defenses que no sempre tenim en compte és el de practicar alguna activitat física. Evitar el sedentarisme és un altre dels pilars d’una vida saludable. Així, el doctor Fernández afirma que és necessari fer exercici moderat 5 dies a la setmana durant almenys 30 minuts.
Perquè resulti beneficiosa per a la salut, “l’activitat física ha de fer-nos suar i fer que augmenti, tant la freqüència respiratòria com la cardíaca”, assegura.
D’igual manera, la Sociedad Española de Inmunología manifesta que l’exercici ha de ser moderat, “ja que si és molt intens incrementa el nombre d’infeccions (de fet, els esportistes de fons d’elit acaben les temporades immunodeprimits). També és molt negatiu el sedentarisme”.
A més de seguir una dieta saludable i de fer exercici, necessitem dormir bé. “Es requereix un somni adequat per tenir un correcte ritme circadiari amb producció d’hormones, com la melatonina, que són necessàries per al desenvolupament dels leucòcits (cèl·lules del sistema immunològic). Dormir 7 o 8 hores és el més saludable”, indica la Sociedad Española de Inmunología.
En aquests dies de pandèmia, dormir almenys set hores cada nit i tenir un somni reparador no sempre és fàcil d’aconseguir. Per això, el doctor Fernández ofereix algunes recomanacions com ficar-se al llit i aixecar-se cada dia a la mateixa hora, no consumir substàncies excitants com la cafeïna i no veure la televisió just abans de dormir.
“Tenir la televisió a l’habitació no és un bon costum perquè a vegades estimula més que adorm. Així mateix, adormir-se escoltant la ràdio pot ser contraproduent per a un somni reparador. Si es vol realitzar alguna activitat abans de dormir, el millor és la lectura”, apunta.
Quant a les migdiades, el facultatiu aclareix que no haurien de durar més de 20 minuts. A més, si suposen un trastorn per al somni nocturn, caldria evitar-les.
Al mateix temps, per cuidar el nostre sistema immunològic també hem de fugir dels mals hàbits. “El consum de tabac és molt nociu perquè altera tota la línia de defenses en la nostra mucosa respiratòria i està en l’origen del desenvolupament de diversos tipus de càncer. També perjudica en la propagació de la Covid 19. Igualment, el consum d’alcohols destil·lats té un efecte inmunosupressor”, detallen.
