Està preocupat per la seva alimentació? Vol canviar els seus hàbits alimentaris i no sap per on començar? Li agradaria identificar els productes saludables del supermercat?
Per a la doctora Miriam Ruiz, metgessa internista i especialista en dietètica i nutrició, “encara que pot semblar que cada vegada resulta més complicat menjar d’una forma saludable, realment no ho és”, i una de les claus per a aconseguir-ho consisteix a aprendre a distingir els aliments reals, que ens fan “guanyar en salut amb cada mos”, dels ultraprocessats, els quals convé evitar.
El seu compte d’Instagram www.instagram.com/comida.real té milers de seguidors que aprenen a millorar els seus hàbits d’alimentació de manera fàcil i sense dietes. A més, la doctora Ruiz ha creat Edyal (https://edyal.es), una plataforma de formació online per a aprendre a menjar de manera saludable, fiable, econòmica i apta per a tots els públics.
“Hem sentit i llegit molt sobre el que hem de menjar per a tenir una bona salut o perdre pes: des de les piràmides nutricionals dels llibres de text fins a les publicacions d'”influencers” en xarxes socials, passant pels consells del metge, el nutricionista del gimnàs, l’herbolari, les revistes de moda, les notícies de la tele o una veïna”, assenyala. Per a reaprendre a menjar “cal començar de zero. Deixar a un costat tant de consell confús, tanta informació contradictòria. Cal anar a l’origen, a la base d’una bona alimentació: els aliments reals”, emfatitza la doctora Ruiz.
“Són fàcils de distingir, perquè manquen de llista d’ingredients. Parlem fonamentalment de matèries primeres: fruites, verdures, llegums, fruita seca, llavors, tubercles, carns, peixos, ous, entre altres”, explica Ruiz a EFE. “Es tracta d’aliments complets que a penes han patit canvis des del seu origen fins que els comprem. La majoria són productes frescos, per tant peribles en un curt termini i, en general, no porten ‘llistat d’ingredients’ perquè ells mateixos són l’únic ingredient d’aquest aliment”, puntualitza.
Afegeix que “també podem considerar com a ‘aliments reals’ aquells que han sofert un processament mínim sobretot amb l’objectiu de facilitar el seu ús als consumidors o prolongar la vida útil del producte”, com per exemple mitjançant la fermentació, la maduració, la congelació, la pasteurització o la conserva. “A aquesta mena de productes els considerem ‘bons processats’, perquè el seu processament no ha alterat la qualitat nutricional de l’aliment, no ha afegit ingredients poc saludables ni ha generat en ell components perjudicials per a la salut”, explica. “Tots aquests aliments conserven pràcticament intactes els seus nutrients, propietats i efectes per a la salut”, emfatitza.
D’altra banda, hi ha els productes ultraprocessats, “els quals no són aliments complets, sinó mescles d’ingredients, la majoria dels quals són poc recomanables, com el sucre, les farines, els olis refinats o alguns additius”, segons precisa la doctora.
Les matèries primeres de les quals procedeixen aquests aliments han sofert tantes transformacions i processaments pel camí que s’han anat perdent els seus nutrients o s’han generat substàncies perjudicials, d’acord amb Ruiz.
“Aquests ultraprocessats acostumen a anar envasats i porten llargues llistes d’ingredients en les seves etiquetes, molts d’ells fins i tot resulten difícils de pronunciar”, indica. “També és habitual que es presentin amb reclams comercials per a fer que semblin més saludables (sense sucre, sense gluten, sense lactosa, sense greix, 0%, zero, 0,0%, amb vitamines, amb minerals, amb omega 3…), però no són una bona alternativa per a la nostra dieta, per molt que diguin els seus reclams”, opina.
“De fet, alguns d’aquests productes poden tenir efectes negatius per a la salut a molts nivells. El seu consum ha estat relacionat amb problemes digestius, malalties metabòliques, obesitat i amb alteracions de la conducta alimentària, entre altres”, segons la metgessa.
La manera més pràctica i senzilla de diferenciar els aliments reals dels productes ultraprocessats en la vida diària és basant-nos en els seus ingredients, explica Ruiz. “Com menys ingredients tingui en el llistat de la seva etiqueta, més ‘real’ és un aliment. I si no porta llistat d’ingredients (com un tomàquet de la fruiteria o un bacallà de la peixateria que no necessiten etiqueta), millor encara”, destaca.
“Després, com sempre, existeixen excepcions i matisos. Però, per a començar, aquesta seria una manera simple i intuïtiva de diferenciar un tipus d’aliments d’uns altres”, assenyala.
La doctora Ruiz assenyala que portar una alimentació saludable és tan senzill que es pot resumir en tres punts: “u: basar-se en aliments reals i ser variada en aquesta mena d’aliments; dos: evitar els productes ultraprocessats i els processats poc saludables; i tres: donar el protagonisme més gran a les verdures”.
D’entre els “aliments reals”, les verdures han de ser “les reines de l’alimentació”, comprant-les fresques (sempre que es pugui) o mínimament processades quan la falta de temps ens obligui (bosses d’amanida, de bròcoli o coliflor per a fer al microones, en conserva, congelades, gaspatxo envasat i algunes cremes de verdures), exemplifica Ruiz.
