Cintia Aneas Vázquez, nutricionista del CST
Estem en plena temporada de calor. En aquestes setmanes, la nostra alimentació diària es pot veure afectada, ja sigui pels canvis de rutina, perquè ens trobem de viatge o simplement per les altres temperatures.
Com a nutricionista, us vull donar alguns consells per millorar la nostra alimentació en aquesta època de l´any. Cal seguir, sempre que es pugui, una rutina a les vacances. En període de vacances és habitual anar a dinar o a sopar a algun establiment i no menjar en l’horari habitual. Aquests canvis us poden fer sentir massa plens o alterar el ritme deposicional.
Us aconsello que intenteu seguir una rutina alimentària el més propera a l’habitual. És important que inclogueu verdures o hortalisses diàriament en dinars i sopars, i que afegiu tres racions de fruites, si pot ser amb pell. Recordeu que els sucs de fruites naturals o envasats no compten com a racions de fruites.
Afegir llegums en tres o quatre àpats setmanals farà que no us excediu amb la proteïna animal i augmentarà la quantitat de fibra diària. Si no us ve de gust en forma de guisat us recomano incloure-les en amanides estiuenques, en forma d’hamburguesa vegetal casolana, pasta de llegum o tofu marinat.
Si heu sortit a menjar fora i mengeu una mica més del que és habitual, us recomano no saltar-vos cap menjar per compensar l’excés. En les següents ingestes mengeu segons la gana que sentiu en aquell moment, si no us ve de gust un àpat complet podeu fer un plat més lleuger. Per evitar el pa clàssic amb una mica d’embotit o formatge us recomano una altra classe de plats que augmenti l’aliment vegetal i disminueixi l’hidrat de carboni, com per exemple amanida amb cogombre, tomàquet, ceba i una llauna de verat.
Què cal tenir present en activitats a l’aire lliure? Si feu alguna excursió, a peu o en bicicleta, és essencial que us porteu prou aigua per hidratar-vos. Pel que fa a l’àpat us recomano portar un plat complet: vegetals, proteïna i algun hidrat de carboni. Podeu emportar-vos algun plat fred, com una amanida amb quinoa, llimona i oli. Recordeu portar l’amaniment a part perquè les fulles de l’amanida durin més temps fresques. També podeu emportar-vos un entrepà de salmó marinat amb ruca, alfàbrega, tomàquet a rodanxes i formatge crema. Porteu també algun “snack” per a mig matí, com ara fruita amb un entrepà petit de gall dindi o uns fruits secs amb daus de formatge semi.
I si viatgem? Quan viatgem és habitual trobar-nos amb una diferència horària i, també, amb el fet que els horaris de dinar i sopar siguin més primerencs que a l’Estat. És vital que us adapteu al nou horari com més aviat millor, ja que així trobareu els establiments oberts i no optareu per comprar algun “snack” poc saludable. Si sentiu molta gana pel desajust temporal, podeu ajudar-vos d’algun menjar entre hores com fruita, fruita seca, lactis, cereals locals… Pot ser una bona manera de conèixer una mica més del país.També podeu aprofitar la gastronomia de cada zona per a tastar nous sabors. A totes les gastronomies trobem plats tradicionals que, per la seva composició en verdures, proteïnes i hidrats de carboni, es poden considerar saludables. La meva recomanació seria optar per menjars frescos i reduir els processats.
