Quan cauen les temperatures a partir de la tardor i especialment a l’hivern, cal elevar les defenses orgàniques per afrontar en les millors condicions possibles els embats de les malalties respiratòries, a les quals suma ara la Covid-19.
Alguns aliments poden ajudar de manera natural en aquestes funcions protectores, segons alguns nutricionistes.
La nutricionista i tecnòloga d’Aliments de l’Institut Mèdic Europeu de l’Obesitat, Estefanía Ramo, explica que “nutrient” és el component present en els aliments, assimilat per l’organisme i utilitzat per obtenir energia, reparar teixits i regular processos metabòlics.
“Si a més de proporcionar els beneficis anteriors, el nutrient és capaç d’influir en el sistema immunològic, aleshores el podríem denominar ‘immunonutrient’ “, segons assenyala aquesta especialista.
A continuació, Ram i Rubén Bravo, dietista expert en nutrició i gastronomia descriuen alguns aliments accessibles a tota la població que contenen nombrosos nutrients capaços d’influir positivament en el sistema immune”.
Aquest peix conté àcids grassos omega 3, que ajuden a reforçar el sistema immunitari, i també vitamines del grup B (B2, B3, B6, B9, B12), que compleixen funcions reguladores de la resposta immunitària del nostre organisme enfront de possibles atacs externs de virus i bacteris, expliquen.
Apunten que la vitamina A té un paper important en la regulació del sistema immunitari, tant l’innat o inespecífic (les defenses orgàniques amb les quals naixem), com l’adquirit o secundari, és a dir, la immunitat que es desenvolupa en exposar-nos a diverses substàncies denominades antígens, que provoquen una resposta defensiva de l’organisme.
“Aquesta vitamina intervé en la reacció immunitària davant els antígens o “resposta humoral”, que és la formació d’anticossos, unes substàncies que combaten les infeccions”, asseguren.
Segons aquests experts, la vitamina D és un potent modulador del sistema immunitari, interactua amb la majoria de les cèl·lules d’aquest sistema, i també millora la immunitat innata en intervenir en la formació dels macròfags, cèl·lules sanguínies immunitàries de gran grandària, que “engoleixen” i destrueixen als agents patògens.
“El salmó també conté ferro, un mineral el dèficit del qual afecta la correcta funció de les defenses orgàniques, principalment deprimint determinats aspectes i funcions cel·lulars”, assenyalen.
Apunten que la deficiència de ferro també ha estat relacionada amb una major sensibilitat a les substàncies capaces de produir estrès oxidatiu (un procés que provoca mal cel·lular), així com amb una major incidència de malalties gastrointestinals i respiratòries.
Ram i Bravo recomanen prendre el salmó “en els sopars, a la planxa, al forn, a la graella acompanyat de verdura (de fulla verda, com els espinacs) o en forma de ‘tartar’ amb alvocat”.
“Les ametlles són riques en minerals com el coure, que pot contribuir a la resposta antimicrobiana dels macròfags; i el seleni, essencial per a una resposta correcta, tant del sistema immunitari innat com de l’adquirit”, segons ambdós especialistes.
Els experts també indiquen que, a més de ferro, aquesta fruita seca conté zinc, un mineral que té efectes sobre molts tipus de cèl·lules immunitàries, i disposa d’un efecte directe sobre el nombre i la funció dels macròfags.
Els especialistes recomanen incorporar-les a la dieta “com a ingredient en les amanides, o com a alternativa als menjars de mig matí o al berenar, sent la millor manera de consumir-les crues o lleugerament torrades”.
Aquesta llet fermentada rica en bacteris i llevats probiòtics (es denominen així perquè contenen microorganismes vius que aporten beneficis per a l’organisme) és rica en vitamines D i A, que afavoreixen l’activitat immunitària mitjançant diversos mecanismes.
Ram i Bravo destaquen en particular una soca probiòtica que és específica del quefir i és diu “lactobacillus Kefiri”, la qual ajuda l’organisme a defensar-se contra bacteris nocius com la salmonel·la i l’E. coli.
“Aquesta soca bacteriana, juntament amb d’altres, ajuda a modular el sistema immunitari i inhibeix el creixement de bacteris nocius”, destaquen.
El quefir també compta amb un altre compost poderós que es troba només en aquesta beguda probiòtica, un polisacàrid insoluble anomenat “kefiran”, que ha demostrat tenir propietats antimicrobianes positives, per exemple a l’hora de combatre la infecció causada pel fong “càndida”, segons aquests experts.
“La millor manera d’incloure el quefir en l’alimentació setmanal és en els esmorzars, si volem matar la gana a mig matí i als berenars, ja sigui sol o acompanyat de fruita”, recomanen.
Són hortalisses de fulla verda, riques en coure, ferro i zinc. Els espinacs resulten grans aliats del nostre sistema immunitari, segons expliquen ambdós nutricionistes, que aconsellen menjar-los com a guarnició en dinars o sopars. Poden acompanyar alguna carn magra o el peix blau; són molt sans en cru, com a complement d’amanides, per aprofitar al màxim el seu potencial nutritiu.
Aquests experts emfatitzen que la popularment anomenada “verdura de Popeye” conté “abundants nutrients, a més d’aportar poques calories”. Pot ser una alternativa a l’enciam de l’amanida, i la seva recomanació és incloure’ls regularment dins d’un model d’alimentació variat i sa.
