Acabem de celebrar el Dia Mundial de l’Activitat Física, una data per prendre consciència de la importància que una senzilla rutina de 30 minuts al dia pot suposar per millorar el funcionament del nostre cos, prevenir malalties, viure més i millor, dormir bé i millorar la nostra salut mental.
Els beneficis d’una vida activa són molts, entre els més importants trobem: la reducció del risc de morir prematurament i de patir un infart, ictus, hipertensió, diabetis tipus 2, càncer de còlon i de mama, Alzheimer… Igualment, ser actius ens ajuda a controlar el pes i, per tant, a evitar l’obesitat i les malalties cròniques associades. A més, té un efecte positiu en l’estat d’ànim que serveix per combatre l’estrès, l’ansietat i la depressió, millora les relacions socials i fomenta valors positius.
L’activitat física diària és, per tant, una important eina per gaudir d’una vida saludable. Per tenir un bon estat de salut la recomanació bàsica són 30 minuts d’activitat física al dia, 5 cops a la setmana. Pujar aquest primer esglaó cap a la millora de la nostra salut no és difícil, només cal canviar el xip i incorporar petits canvis en el nostre dia a dia.
No hem de confondre activitat física, exercici físic i esport. Són tres conceptes diferents. Qualsevol moviment del cos que ens permeti fer una despesa d’energia és activitat física i el cos la necessita per funcionar. Aquesta activitat pot ser moderada o vigorosa segons la intensitat. Aquelles persones que no realitzen els mínims recomanats són considerades insuficientment actives i això suposa un important risc per a la seva salut. Quan parlem d’exercici físic ens referim a una activitat planificada, estructurada i repetitiva que té com a objectiu millorar o mantenir la forma física. En diem esport quan implica competició i seguir un reglament.
Des de les consultes d’atenció primària recomanem anar pas a pas. No cal convertir-se en “runner” de la nit al dia, ni anar al gimnàs dues hores diàries, ni fer escalada o senderisme. Tot això està molt bé, però probablement si us ho plantegeu així, potser ho deixeu abans de començar.
Us demanem una cosa més senzilla, començar per aquesta mitja hora d’activitat que pot estar repartida al llarg del dia i anar sumant minuts i intensitat un cop hàgiu incorporat els nous hàbits. Podeu començar per una activitat moderada, canviant la vostra manera de moure-us i optar per una mobilitat més saludable i sostenible, desplaçar-vos caminant o en bicicleta, utilitzar les escales en comptes d’agafar l’ascensor, si aneu en cotxe o en transport públic aparcar o baixar uns carrers abans per completar el trajecte caminant, o incorporant activitats com ballar, jugar amb els nens o fer tasques a la llar. Són petites coses fàcils de fer que aniran sumant minuts d’activitat i de salut al vostre dia a dia.
El següent pas pot ser introduir també altres activitats més intenses algun cop per setmana, per exemple nedar, córrer, patinar, fer sortides en bici o caminant, anar al gimnàs o practicar algun esport… Fer exercici acompanyat, per exemple, amb amics, familiars o veïns, us pot resultar més divertit i millora les relacions socials.
Els beneficis augmenten si anem sumant temps d’activitat, si li dediquem 5 hores a la setmana, guanyarem en salut, i així progressivament. Cada persona ha de fer allò que més li agradi i s’adapti a la seva situació. L’important és la constància i la regularitat, és millor repartir l’activitat durant la setmana que fer moltes hores durant el cap de setmana. Es poden combinar activitats moderades i altres més intenses repartides fins i tot al llarg del dia, sempre que fem un mínim de 10 minuts seguits. Cal tenir en compte que després de 3 dies de no fer-ne els seus beneficis comencen a perdre’s.
Sedentarisme i inactivitat són dues coses diferents, podem fer l’activitat física que es recomana i ser sedentaris. La societat actual té rutines cada cop més sedentàries, passem moltes hores asseguts i davant de pantalles. Aquest estil de vida és tan nociu com el tabac i no és suficient amb dedicar 30 minuts al dia o més a fer activitat física si la resta del dia el passem asseguts o estirats. Cal que trenquem amb aquestes conductes sedentàries. Simplement, aixequeu-vos!
Les infermeres de família recomanem no estar més de dues hores asseguts. Feu pauses per aixecar-vos i feu petites passejades tant si esteu a casa com si esteu a la feina. També podeu fer estiraments o flexionar turmells i genolls mentre veieu la televisió. A la feina hi ha petits trucs que us serviran per ser més actius: camineu mentre parleu per telèfon, feu reunions actives, dempeus o caminant, o feu estiraments de tant en tant.
Què es pot fer durant el confinament?
Quedar-se a casa no vol dir quedar-se quiet, i tampoc deixar de cuidar-nos. De fet, mantenir-se actiu és molt important per un confinament saludable. En aquest sentit, Ariadna Port, infermera de l’Associació d’Infermeria Familiar i Comunitària de Catalunya (AIFiCC), recomana:
– No estiguis més de dues hores assegut.
– Camina per casa, balla, salta…
– Fes les tasques de la llar: treu la pols, passa l’aspiradora, planxa, neteja els vidres, fes el llit…
– Mira a la xarxa, hi ha propostes de diferents intensitats per fer una rutina diària i treballar força i flexibilitat.
– Busca 30 minuts al dia per fer activitat física, poden ser 15 al matí i 15 al vespre.
– Vesteix amb roba i calçat còmodes, hidrata’t i cuida la higiene postural per no fer-te mal.
– Quan acabis de fer l’activitat, dutxa’t i ventila l’espai.
