La importància de l’aigua en la nostra alimentació

Comparteix

Tuiteja

Share

Email

Laia Cases Cadena, graduada en Nutrició Humana i Dietètica

Comencem pel principi: què és l’aigua? L’aigua és el compost inorgànic més important i abundant en tots els teixits corporals dels éssers vius, és el dissolvent universal. De fet, representa aproximadament el 75% del pes en un nounat a terme i aquest percentatge va disminuint amb l’edat fins a arribar a un 60% aproximadament en la població adulta masculina i un 45-50% en la població femenina adulta.^(1,2) Això és degut al fet que els homes tenen una mida corporal més gran i més massa magra, que té major contingut d’aigua que el greix.⁽²⁾ Per tant, el contingut d’aigua corporal difereix segons l’etapa de la vida. L’aigua es troba en la matèria viva en tres formes:^(1,2)

• Com a aigua circulant: per exemple a la sang.
• Com a aigua intersticial: entre les cèl·lules.
• Com a aigua intracel·lular: al citosol i a l’interior dels orgànuls cel·lulars.

Entre les funcions més importants de l’aigua en els éssers vius, hi trobem:⁽¹⁾

• Funció bioquímica: a l’aigua tenen lloc gairebé totes les reaccions biològiques. Això fa que sigui el mitjà de transport de les substàncies des de l’exterior fins a l’interior dels organismes.
• Funció termoreguladora: ajuda a mantenir constant la temperatura corporal, i afavoreix l’homeòstasi.
• Funció estructural: el volum i forma de les cèl·lules mancades de membrana rígida es mantenen gràcies a la pressió que exerceix l’aigua interna.

Altres funcions de l’aigua serien: regulació de la tensió arterial, eliminació de productes de rebuig a través de l’orina, transpiració i deposicions, protecció dels teixits sensibles o lubricació i amortiment de les articulacions.^(1,3)

Per tant, una hidratació adequada és imprescindible per al manteniment de la vida i la realització dels processos fisiològics. Però encara que l’organisme humà depengui de l’aigua, no és capaç d’emmagatzemar-la, cosa que implica que se n’hagi de prendre regularment al llarg del dia. De fet, l’ésser humà només podria viure 3-4 dies sense aigua. A més, s’ha de tenir en compte que les pèrdues de líquids augmenten amb la febre o la diarrea, en ambients calorosos i en realitzar exercici físic.⁽¹⁾

La falta d’aigua pot provocar deshidratació, trastorn que té lloc quan l’excreció de líquids excedeix el seu consum, cosa que produeix un balanç energètic negatiu d’aigua en el cos. Els primers símptomes de deshidratació son: restrenyiment, sequedat de les mucoses, marejos, debilitat, mals de cap, cremor d’estómac, etc. En etapes més avançades o greus, dificultat per empassar, pell arrugada i problemes de visió.⁽¹⁾ A més, la ingesta inadequada de líquids pot tenir relació amb algunes patologies com: litiasi renal, infeccions urinàries, restrenyiment, malalties dentals, alteracions en el metabolisme proteic i lipídic, alteracions dermatològiques, patologies cognitives…⁽⁴⁾

L’aigua és la millor beguda en qualsevol etapa vital i en qualsevol estat fisiològic, ja que no conté sucres ni edulcorants ni alcohol. A part de ser l’opció més econòmica, especialment la de l’aixeta, la qual, en no implicar la utilització d’envasos per a la seva distribució i en suposar menys despesa energètica, té, a més, un impacte mediambiental més baix. És important beure aigua sovint i en qualsevol moment del dia, tant abans com durant o després dels àpats. Mantenir una hidratació adequada durant tot l’any és essencial per a la salut, però a l’estiu és encara més important, ja que l’estat d’hidratació pot quedar afectat quan fa calor, per la pèrdua de líquid en forma de suor. És recomanable avançar-se a la set en tot moment i proporcionar aigua abans que l’organisme la demani.

Les necessitats hídriques venen determinades per diversos factors com: edat, sexe, pes corporal o patologies. A més, alguns grups de població han de consumir més aigua: embarassades, lactants, infants, gent gran, col·lectius que fan activitats físiques intenses o en entorns adversos, així com esportistes.^(1-3) L’aportació hídrica no només s’obté de l’aigua ingerida, sinó també a través d’altres begudes, aliments (sobretot en verdures, hortalisses i fruites) i la mateixa producció d’aigua en el metabolisme. De fet, aproximadament el 20% de la ingesta de líquids diària sol provenir dels aliments i la resta de les begudes.^(1,3)

I ara us preguntareu: quines son les recomanacions actuals d’hidratació? Les recomanacions d’ingesta d’aigua que es consideren freqüentment com a referència són les de l’Institut de Medicina dels Estats Units o IOM i les de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària o EFSA.^(1,2)

A continuació, es mostren les recomanacions:

A continuació es mostra la piràmide d’hidratació saludable de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, SENC:⁽⁴⁾

En la piràmide, es classifiquen els diferents tipus de begudes i s’organitzen en diferents nivells, de manera que les begudes ubicades a la base són les de consum habitual freqüent i les situacions cap al vèrtex, de consum esporàdic o ocasional.

• A més, algunes de les recomanacions que proposa la Generalitat de Catalunya, a través del Canal Salut, i la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària són les següents:
• Disposar sempre a casa d’aigua de fàcil accés, en un lloc fresc o a la nevera.
• Durant els àpats, tenir una gerra o ampolla d’aigua sobre la taula.
• Portar sempre aigua quan s’estigui fora de casa.
• Assegurar-se que, en cas d’anar d’excursió, durant el trajecte i al lloc de destinació hi hagi una font d’aigua potable, o portar una cantimplora.
• Oferir aigua sovint als infants o gent gran, ja que tenen menor capacitat d’expressar la set o de percebre-la.
• Completar la hidratació amb altres begudes (sucs naturals, sopes, llet, te, cafè…), tot i que no han de substituir mai l’aigua.
• Mantenir les begudes a temperatura moderada, ni molt fredes ni molt calentes, ja que se’n sol beure menys en aquests casos.
• Augmentar la ingesta de líquids en ambients calorosos, situacions d’estrès i abans, durant i després de l’exercici físic.
• Augmentar el consum diari d’amanides, fruites i verdures, que ajuden a reposar les sals minerals que es perden per la suor.
• Evitar l’excés de begudes alcohòliques, ja que augmenten la deshidratació, així com begudes estimulants.
• No esperar a tenir sensació de set per beure.

Altres recomanacions per augmentar la ingesta hídrica de manera saludable, sense augmentar el contingut calòric, seria a partir d’infusions (camamilla, til·la, valeriana, menta poniol, anís…), tes (te verd, te negre, te de menta, te rooibos, te de gingebre…), caldos de verdura o aigües infusionades casolanes (aigua amb fulles de menta, gotes de llimona, gotes de menta o inclús amb diferents trossos de fruita com, per exemple, taronja, poma o nabius).