L’ús de medicaments per dormir només és aconsellable en situacions puntuals i per un temps determinat, ja que poques setmanes després es desenvolupa dependència i perden el seu efecte. Les metgesses d’atenció primària recomanen establir rutines d’higiene del son que ens ajudin a regular-lo. Aquestes mesures suposen fer petits canvis en el dia a dia i adoptar una sèrie d’hàbits saludables:
l’habitació on dormim ha d’estar preparada per facilitar el nostre descans. Ha de ser un espai còmode, amb la temperatura adequada (uns 18 graus), sense soroll i sense llum. Aquest espai és per dormir o per tenir relacions sexuals, no ha de ser el lloc on treballem, llegim, veiem la televisió o utilitzem el telèfon o la tauleta.
ves a dormir i aixeca’t sempre a la mateixa hora. No facis migdiada, i si et cal molt, que no sigui de més de 30 minuts.
mitja hora o més d’exercici suau (caminar, nedar, anar en bicicleta) t’ajudarà a dormir. Evita l’activitat física intensa abans d’anar al llit.
evita menjar molt a la nit i fes-ho dues hores abans d’anar a dormir. Tampoc és aconsellable anar a dormir amb gana.
tabac, cafè, te, begudes amb cola, xocolata, medicaments que afectin la son i begudes alcohòliques.
Abans d’anar a dormir segueix un ritual que t’ajudi a relaxar-te: busca una estona per pensar, endreçar i prioritzar. Evita activitats de tensió al final del dia i l’ús de pantalles. Pots beure un got de llet calenta o una infusió abans d’anar a dormir, sentir música tranquil·la, fer-te massatges, meditar, fer-te un bany calent…
Evitar pensar que no dormiràs: Si transcorreguts 15 minuts no t’adorms, vés a una altra habitació i fes alguna cosa tranquil·la, quan tornis a tenir son, vés al llit. Repeteix aquest procés les vegades que calgui i no t’amoïnis.
