Fer un consum abundant de cereals i els seus derivats (pasta, pa i arròs), fruita, llegums, fruits secs, verdures i hortalisses. Menjar, en menor quantitat, peix, aus, derivats de la llet i ous. I, encara menys, porcions de carn, que per anar bé cal condimentar amb oli d´oliva. Tot acompanyat d´un consum moderat de vi. Aquesta és la base de la lloada dieta mediterrània, tan pròpia de la nostra terra i que, entre altres factors, ha contribuït a situar Espanya com un dels països amb més esperança de vida.
“Però la cultura americana, l´anglosaxona, està guanyant terreny a la dieta mediterrània pel que fa a la manera com mengem”, afirma la Gemma Navarro, cap de dietètica i alimentació de l´Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona. “Penso que consumim massa plats precuinats, molt poca fruita i verdura, i a més hem reduït el nivell de peix. Sobretot, de peix blau”, afegeix.
Al progressiu allunyament social d´una dieta, la mediterrània, que la Unesco va nomenar l´any 2010 com a Patrimoni Immaterial de la Humanitat, se suma un altre fenomen. És l´aparició constant de dietes que es posen de moda (l´alcalina, la “paleo”, la hiperproteica…) que amb finalitats diverses (des de perdre pes fins a controlar millor certs problemes de salut) no fan sinó alterar el preuat equilibri de la dieta mediterrània.
“La hiperproteica, per exemple, es basa a menjar molts aliments d´origen animal i poca fibra, i això és un error”, indica l´especialista. Navarro també assenyala que “la dieta vegana també està molt de moda”. Però que “si no està ben planificada per un especialista, pot comportar un dèficit important de vitamina B12, que, en tot cas, cal suplementar”.
Sense llet, millor?
Però els canvis en els hàbits alimentaris i l´aparició de noves dietes no són els únics factors que ens van allunyant de la forma de menjar mediterrània. Hi ha certs aliments, o components d´aquests, que han pres una certa mala fama entre una part de la població, que ha optat per reduir-ne el consum, o per deixar-ne de prendre directament. “A la consulta ho veiem amb la llet i els seus derivats.” Navarro assegura que “eliminar els làctics de la dieta és una moda total”. I diu que hi ha persones que ho fan sense necessitat, és a dir, sense ser intolerants a la lactosa.
“Aquesta és una moda –continua– que es va iniciar fa un parell o tres d´anys. En aquell moment va començar-se a dir que la gent gran no necessitava llet. Llavors, jo em pregunto, com se´ls conservarà bé la seva estructura òssia, donada l´aportació de calci per a l´organisme que proporciona la llet?” D´un parer semblant és la doctora Mercè Villaró, metgessa del CAP Terrassa Sud de Mútua Terrassa i amb un màster en Nutrició i Metabolisme.
L´especialista, referent en diabetis, obesitat i activitat física en Atenció Primària de Mútua Terrassa, diu: “Des del punt de vista antropològic és conegut que l´home és un animal que de petit s´alimenta de la llet materna, és lactant. Quan es fa adult, com que té altres fonts d´alimentació, el seu organisme s´adapta i perd la capacitat de digestió de la llet per la pèrdua d´un enzim anomenat lactasa. És per això –segueix– que algunes ´teories´ diuen que seríem intolerants a la lactosa sense saber-ho”. Però Villaró considera que això “no és ben bé cert”.
La metgessa diu que “sí que hi ha persones que són intolerants o bé al·lèrgiques a la lactosa, mitjançant el diagnòstic adient,” i que en aquests casos “se´ls ha de preparar una dieta específica”. Però que “per a la resta de la població no hi ha cap indicatiu que ens digui que cal deixar de beure llet”. I és veritat que prendre llet de vaca genera més mucositat quan estem refredats? La doctora Villaró ho té clar: “Hi ha moltes publicacions sobre el tema, però cap estudi científic que ho demostri”.
Més osteoporosi
A les consultes dels CAP i els hospitals ja es comencen a veure les primeres conseqüències d´haver reduït o eliminat la llet de l´alimentació. “Des de fa dos o tres anys, i arran d´aquesta moda, hem vist com han crescut els casos d´osteoporosi”, sosté Gemma Navarro, cap de dietètica a Sant Pau. “Hi ha més descalcificacions dels ossos. A part, algunes persones pensen que poden substituir la llet que surt de la mamella d´un animal per les anomenades llets vegetals, de soja o arròs, que es diuen llet, però que en realitat no ho són”, conclou.
La dietista i nutricionista Jordina Casademunt, vinculada al centre de medicina i oncologia integrativa de la doctora Natàlia Eres, explica: “Si es pren llet de vaca és millor que sigui ecològica. I, si no la digerim bé, cal retirar-la de la dieta”. La seva recomanació és que optem per làctics de cabra o ovella, donat que tenen una proteïna més digerible per al cos: “És bo, per exemple, triar productes com el quefir, que a part és ric en probiòtics, el formatge fresc o el mató de cabra, que té poca sal”.
Deixant de banda l´opció personal de beure o no llet, hi ha un altre component alimentari que també genera un cert debat. Són els productes que tenen una substància proteica que no és pas ben rebuda per tothom.
Amb o sense gluten?
Les persones amb celiaquia són aquelles que pateixen una intolerància al gluten. Aquesta proteïna es troba en un gran nombre d´aliments elaborats, sobretot, amb blat, però també amb altres cereals, com l´ordi i el sègol. Qui és celíac ha de seguir una dieta lliure de gluten per evitar la seva mala absorció i una probable reacció inflamatòria intestinal.
Però cal que reduïm el consum de gluten si no som pas celíacs ni al·lèrgics a aquest component? La dietista Jordina Casademunt n´és més aviat partidària: “El consell seria disminuir el consum de blat i optar per varietats de cereals sense gluten, com el mill, l´arròs, el fajol o la quinoa, o bé consumir cereals que tinguin un baix contingut en gluten, com el sègol, l´espelta o el kamut”.
Al contrari, la Gemma Navarro, de l´Hospital de Sant Pau, no veu pas que hi hagi necessitat que limitem la ingesta de gluten si no existeix una intolerància o una al·lèrgia diagnosticada. “Amb el tema de no menjar productes amb gluten perquè sí, pel simple fet que pensem que no se´ns posaran bé, ens trobem de nou amb una moda injustificada”, declara. “No cal eliminar el gluten si no en som intolerants perquè, a més, si ho fem, el cos deixarà de fabricar els enzims que ajuden a digerir el gluten, i això pot acabar causant una intolerància real.”
L´especialista assenyala que, com en el cas de no beure llet ni menjar productes làctics, els efectes sobre la salut de no consumir gluten sense un motiu de pes al darrera ja comencen també a percebre´s als centres sanitaris.
“Ens anem trobant amb més intolerància al gluten, i amb pacients que acaben fent dietes desequilibrades, donat que no mengen prou hidrats de carboni, és a dir, pa o pasta, per no ingerir gluten. Llavors acaben consumint massa proteïnes”, sosté.
Des del CAP Terrassa Sud, la doctora Mercè Villaró ens comenta que les persones que trien fer una dieta sense gluten, sense ser celíaques ni tenir-hi al·lèrgia, poden patir canvis en la seva flora intestinal natural. “És una qüestió que encara està en fase d´estudi, però sembla que suprimir el gluten de la dieta sense una celiaquia o una al·lèrgia diagnosticada pot incidir d´un mode negatiu en el sistema immunitari, augmentant possibles al·lèrgies, altres problemes digestius i alterant el sistema nerviós central”, adverteix.
La carn i els embotits
“No hi ha cap estudi científic que demostri que una dieta que estigui exempta de carn sigui millor per a la salut. Ni que una dieta vegetariana afavoreixi el nostre cos.” Amb aquesta contundència s´expressa Villaró quan se li pregunta sobre el paper que juga la carn a l´alimentació d´avui i sobre la tendència vegetariana existent.
Ara bé, la doctora sí que ens dóna certes recomanacions, com són que no mengem més de 150 grams de proteïnes al dia. “La carn vermella és una bona font de ferro i vitamines del grup B, però convé que no n´ingerim més de 70 grams diaris i que n´evitem, en la mesura del possible, el consum en forma de carn processada.”
Precisament, la carn processada, els embotits, van ser objecte de polèmica l´any 2015, quan l´Organització Mundial de la Salut va emetre un dictamen en què considerava que les salsitxes, les hamburgueses i altres productes càrnics processats podien ser una causa de càncer. I, a més, que la carn vermella resultava “probablement carcinògena”. L´alarma inicial va donar pas a les matisacions i a les crides a la calma d´altres autoritats sanitàries i també, clar, de la mateixa indústria càrnia.
“La carn en general està adquirint molt mala premsa. Però dir que la carn és dolenta és mentir”, opina Gemma Navarro, de l´Hospital de Sant Pau. Sobre els embotits, Navarro adverteix que “n´hauríem de menjar moltíssims i sovint perquè existís el risc cancerigen”.
La forma com cuinem la carn vermella també és important. En aquest sentit, la dietista Jordina Casademunt aconsella que la carn vermella sigui ecològica i que no es cuini a altes temperatures (a la brasa, per exemple). Així evitarem “que a la mateixa carn es produeixin substàncies no desitjades, potencialment cancerígenes”. Hi afegeix que “una bona manera de protegir la carn de les altes temperatures és deixar-la macerar una estona en suc de llimona”.
